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筋膜リリース(筋膜はがし)のやり方は?グリッドフォームローラー以外にもオススメはある?

目次

筋膜とは?

ヒトの身体は、骨や筋肉、臓器や神経、血管などが、筋膜と結びついてさまざまな機能をもたらしています。

この大切な役割を担っている筋膜ですが、コラーゲン線維と弾性繊維という繊維から出来ていて、二層の構造になっています。

筋肉を直接覆っている深い部分を深筋膜と呼んでおり、一方の浅い部分にあるものは浅筋膜と呼ばれています。

ヒトは、骨や関節、筋肉などを動かしながら日常生活を送ったり、運動やスポーツを行っていますが、筋膜がねじれたり縮んだりすることで、本来の機能が失われて身体に痛みやゆがみなどが現れるといいます。

ねじれや縮みなどが現れる原因としましては、正しい姿勢が保たれていないことや、ケガやストレスなどの影響を受けて、コラーゲン線維が癒着を起こして弾性繊維の伸縮性が失われていくとされています。

この筋膜のねじれや縮み、癒着などを解放してあげることによって、痛みやゆがみなどが改善されることがわかっています。

筋膜リリース(筋膜はがし)のやり方

筋膜リリース(筋膜はがし)のやり方としては、膝はまっすぐに伸ばし体を90度に曲げ、テーブルなどに両手をつきます。
この姿勢を約30秒間キープします。

これを1日に3回やると背中の痛みが改善されます。
肩こりが改善される筋膜リリースのやり方として、左足を前に出し右手をテーブルなどにつけます。左足は曲げることなくしっかりと伸ばします。

その後、左腕を上に伸ばし約15秒間キープします。
約15秒間キープしたら上げている腕の方向に体をひねりそのまま体をキープします。
15秒くらいキープすると良いです。

また、グリッドフォームローラーという器具を使って筋膜リリースをすることができます。
やり方としては、グリッドフォームローラーを足の裏に合わせ体重をしっかりと足の裏にかけその後前後に4往復します。前後にやった後は、左右に4往復摩擦刺激をします。

この時筋膜をはがしていくイメージでやると効果的です。
本などで筋膜リリース(筋膜はがし)のやり方を参考にするのも良いです。

筋膜リリースに関する動画

筋膜リリースについて学べるおすすめの本

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版

「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」などTVでもおなじみの筋膜博士、竹井 仁(たけい・ひとし)が自宅でできる筋膜リリース(筋膜はがし)法を公開!
科学的根拠の高い内容なので安心して正しい知識を身につけられます!

筋膜リリースに使いたいおすすめ道具

The GRID Foam Roller グリッドフォームローラー

グリッドフォームローラーは、持ち運びが便利なコンパクトサイズが人気の体幹や筋膜を鍛える目的で売り出され、人気があります。
筋膜リリース製品としてカラーバリエーションに変化があり、ジムやフィットネスクラブでも使用されています。価格も手頃な4800円ほどで、アマゾンで購入できます。
輸入品のおしゃれなデザインと耐久性に優れた素材を使ったコンパクトのグリッドフォームローラーは家庭でも使用し、楽しむこともできます。

Readaeer フォームローラー ヨガポール トリガーポイント&筋筋膜リリース マッサージ&ストレッチローラー

フィットネス・クラブやスポーツ・ジムなどによく常備されている運動器具で、マッサージやストレッチ用に使用したり、姿勢の矯正用に使ったりすることができます。
特に、筋膜リリースと言って、筋肉の表面にはりついている筋膜の凝りをほぐすのに最適な器具となっています。
ですから、ヨガをやっている方はもちろん、パソコンやスマートホンの使い過ぎによる肩凝りなどに悩んでおられる方にとっても、ありがたい運動器具と言えでしょう。

PLEMO フォームローラー Foam Roller 3種類の凸凹マッサージ ヨガポール ストレッチローラー

軽量でコンパクト150kgまで支えることが可能です。
防水性・耐久性にすぐれ筋リリース、筋肉のコリをほぐしマッサージが気軽にできます。
背中や太ももの下に入れてゴロゴロ転がすだけで3種類の凸凹が指圧のように筋肉に
働きかけます。
手の届かない場所の筋膜リリース・ストレッチにも利用でき、美しいボディラインをサポート
します。
マッサージに通う時間のない方や手軽にストレッチしたい方、運動不足が気になる方の
セルフケアにおすすめです。

GronG フォームローラー Foam Roller ストレッチローラー ヨガポール ストレッチ マッサージ 筋膜リリース 3カラー

姿勢を良くするためのトレーニングとして、円柱形のマットを背中に当てるという方法があります。
この背中にあてる円柱形のマットが、この器具となるわけですが、そのまま寝てしまっても良いですし、背中の部分をゴロゴロとさせて肩凝りを解消させるという使い方もあります。
フィットネス・クラブなどでは、この器具を使ったスタジオ・プラグラムなどもありますので、このようなプログラムに参加してみれば、その活用方法が更に判ることでしょう。

グリッド STK ハンドヘルド フォームローラー (オレンジ) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

トリガーポイントは世界中のアスリート達が愛用しているメーカーです。
軽量小型で持ち運びができるので自宅での使用はもちろんのことトレーニングの現場や屋外、自動車の中などさまざまなところで使用できます。
ハードなスポーツのケアには、ストレッチなどの柔軟体操が有効ですが、それだけでは不十分で硬くなった筋肉をほぐさないとなかなか改善できません。
こちらのマッサージローラーは、筋筋膜をほぐすことにより筋肉疲労の根本から解消できます。

BODY-X【DVD付き】 フォームローラー 理学療法士監修エクササイズDVD付 筋膜リリース

肩こりや腰痛に悩んでいる人にフォームローラーエクササイズがおすすめです。肩こりや腰痛は正しい方法で治していかないと逆に悪化してしまいます。
このフォームローラーエクササイズならば誰の手を借りることなく一人で簡単にエクササイズをすることが出来るのでやり方がよくわからないと言う人でも安心して理学療法士の人が計画した方法を実践することができます。
浅田真央や北島康介などトップアスリートたちが使用しているものなので安心感があります。

GronG マッサージローラー フォームローラー マッサージ スティック セルフケア 筋膜リリース 4カラー

肩凝りを解消する方法としては、マッサージローラーを使用するという方法があります。
このマッサージローラーを肩にあてて使用することにより、筋肉の凝りをほぐすという効果があるとともに、リンパの流れを良くし、筋膜をリリースするという効果も出てくることが知られています。
最近ではフィットネス・クラブやスポーツ・ジムなどに必ず常備されている運動器具ともなっているわけです。ジムのインストラクターに聞けば、使い方を教えてもらうこともできるわけです。

FengNiao マッサージスティック マッサージローラー 筋筋膜リリース 疲労 筋肉痛 回復に 2カラー

FengNiao マッサージスティックをトレーニングで利用すると、関節可動域が広がります。
さらに、リンパの流れの促進、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上などにつながります。
ローラーが筋肉を刺激し、ローラーの凹凸一つ一つが体に密着し、筋肉をほぐしてくれます。
トレーニング以外にも、背中などの手の届かない場所のマッサージにも利用することができるので、日常生活でも利用できます。
カラーもバリエーションがあるので、好みのものを選べます。

RIORES (リオレス) フォームローラー ヨガポール 筋膜リリース トリガーポイント Foam Roller 4色

RIORESはコンパクトサイズで気軽に自宅でストレッチすることの出来るフォームローラーです。
ヨガボールのような使い方をすることも可能です。
色は4色でブルー、ピンク、オレンジ、ブラックです。
耐久性と耐水性のあるEVA素材を採用しているので、丸洗いすることも出来て衛生的です。
長時間のデスクワークなどで肩こりや腰痛などに悩んでマッサージなどに通っている人も、自分で手軽にストレッチすることが可能です。

NANO フットローラー トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

この商品は、足裏を支えている筋膜の緊張を解すために開発されました。
マッサージセラピストが駆使する手技の内容を再現したものですが、長さは17センチで重さは270グラムになっているため、女性でも使いやすい構造です。
足裏の緊張を解すことで、体全体の不調を整えながら、健康機能を補助するために使うことができます。
足裏の部分だけでなく、肘の筋肉の緊張を和らげるために使えることも特徴ですから、実際の用途の幅も広くなります。